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易筋经流传下来的套路很多，人们常练习的是十二式易筋经。十二式分别是捣杵舂粮、扁担挑粮、扬风净粮、换肩扛粮、推袋垛粮、牵牛拉粮、背牵运粮、盘箩卸粮、围茓囤粮、扑地护粮、屈体捡粮、弓身收粮，下面介绍其具体练习方法。
（1）第一式：捣杵舂粮。
预备姿势：自然站立，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂于体侧，两眼平视前方，全身放松，调匀呼吸。
动作：两臂由体侧缓缓抬至胸前，两肘内屈，立掌，掌心相对（相距6～7厘米），指尖向上，屈腕合掌，手形如拱。吸气时，用暗劲使掌根内挤（用暗劲是指形体姿势不变，而肌肉用力紧张起来），指向外翘，呼气时放松。可酌情做8～10次，多至20次不等。
（2）第二式：扁担挑粮。
预备姿势：自然站立，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂于体侧，全身放松，调匀呼吸，意念集中于中宫（脐内）。
动作：两臂经胸前徐徐外展至侧平举，立掌，掌心向外。每吸气时，臂用暗劲后挺，胸部扩张，以足趾抓地；每呼气时，掌用暗劲向外撑，指尖内翘，脚跟微微提起离地。可反复进行8～20次不等。
（3）第三式：扬风净粮。
预备姿势：立正，两脚跟并拢，两臂自然下垂，比手掌心紧贴腿旁。
动作：两脚分开与肩同宽，两臂自体侧缓缓上举，于头顶上方，掌心向上，臂肘挺直，两手托天，舌抵上腭，牙关紧咬，全身伸展。每吸气时，两手用暗劲尽力上托，两脚用暗劲尽力下蹬；每呼气时，全身放松，两掌向前下翻，手臂肌肉慢慢放松。如此反复进行，可做8～20次不等。
（4）第四式：换肩扛粮。
预备姿势：自然站立，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂于体侧。
动作：两臂徐徐外展至侧平举，掌心向下；之后右手再缓缓上举伸直，掌心向下，五指并拢，指尖向内，两目仰视右掌心，左臂同时缓缓放下，屈肘于背后，以手背贴于腰部。每吸气时用暗劲头往上顶，肩后挺，呼气时全身放松。连续做5～10次后，两手交换（即左手上举，右臂后屈），再做5～10次。
（4）第五式：推袋垛粮。
预备姿势：自然站立，两脚分开比肩稍窄，两臂自然下垂于体侧，全身放松。
动作：两臂屈肘于胸旁，缓缓向前推出，至两臂前平举，立掌，掌心向前，全身挺直，两眼平视前方。每吸气时，两掌用力前推，手指后翘，呼气时臂掌放松。可连续做8～20次。
（6）第六式：牵牛拉粮。
预备姿势：自然站立，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂于体侧，调匀呼吸。
动作：右脚向前跨一步，屈膝，左腿蹬直，成右弓步，双手握拳，右臂屈肘，右拳举至前上方，高出肩，左拳斜垂于身后。每吸气时，两拳紧握内收，呼气时放松复原（图21）。连续做5～10次后，左右易位，随呼吸再做5～10次。
图21 牵牛拉粮
（7）第七式：背牵运粮。
预备姿势：自然站立，两脚分开比肩稍宽，两手握拳于腰间，全身放松。
动作：两拳变掌，左前臂向后屈，手背紧贴胸椎，指尖尽量向上；右手由右肩上后伸，如牵拉绳子一样去拉左手手指，足趾抓地，身体略前倾。每当吸气时两手拉紧（若两手指不能拉在一起可尽力靠拢），呼气时放松。连续做5～10次后，左手在上，右手在下，如前所述，再做5～10次。
（8）第八式：盘箩卸粮。
预备姿势：立正，两脚跟并拢，两臂自然下垂于体侧，全身放松，调匀呼吸。
动作：左脚向左横跨一大步，两脚开立略比肩宽，同时两臂侧平举，掌心向上；之后两腿屈膝下蹲成马步，上身挺直，两肘屈曲，两前臂向前外方水平伸出，掌心向上，如捧重物，以此姿势稍停片刻，两手翻掌向下，虎口向前，如搬放重物，然后两腿慢慢伸直，左脚再收回并拢。捧物时手用暗劲上抚尽量吸气，放物时放松呼气，如此可连续做5～10次。
（9）第九式：围茓囤粮。
预备姿势：立正，两脚跟并拢，两手握拳于腰间，全身放松，调匀呼吸。
动作：右臂伸向左前方，右拳变掌伸出后变成五指捏成钩手，上体左转；然后身体前弯，同时右手在腰带下向右划平圆，似做围茓囤粮的动作，手划近胸部时上体伸直，吸气；划到前方时上体前弯，呼气。如此连续做4～10次，接着右手收回握拳于腰间，左手向右前方伸出，五指捏成钩手，上体右转，然后身体前弯，同时左手在腰带下向左划平圆，要领如上所述，连续做4～10次。
（10）第十式：扑地护粮。
预备姿势：自然站立，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂于体侧，两眼平视，全身放松。
动作：右脚前跨一大步，屈膝，左腿蹬直成右弓步，上体前倾，双手五指撑地，成俯卧撑姿势，头微抬，眼看前下方。每吸气时，两臂伸直，上体抬高；每呼气时，两肘屈曲，上体前倾，胸部下落。如此一吸一呼，两臂一伸一屈，上体一起一伏，连续做5～10次后，换成左弓步，再做5～10次。
（11）第十一式：屈体捡粮。
预备姿势：自然站立，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂于体侧，调匀呼吸。
动作：两臂由体侧同时上举，两手用力合抱头后部，手指贴枕后部，以两肘用力张开，手指敲脑后部若干次，然后配合呼吸做屈体动作。先呼气，同时俯身弯腰，头探于膝间作打躬状，吸气时身体挺直，如此反复进行，可做8～20次。
（12）第十二式：弓身收粮。
预备姿势：立正，两脚跟并拢，两臂自然下垂于体侧，全身放松。
动作：两脚开立，上体前屈，两臂下垂伸直，手心向上，用力下推，头稍上抬，稍停片刻，上体直立，两臂侧举。如此呼气时屈体，呼气时直立，屈体时足跟稍稍提起，直立时着地，可连续做8～20次。
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131。如何练习祛病延年二十式？（）
祛病延年二十式是吸收五禽戏、八段锦、易筋经等传统运动疗法的优点，将吐纳与导引、局部与整体、运动与自我按摩、运动与静止、体内与体外、体力锻炼与心理训练结合起来的一种运动健身方法。坚持练习祛病延年二十式可达到祛病延年的目的，对高血压病、冠心病、神经衰弱、颈肩腰腿痛等多种慢性病有较好的辅助治疗作用。颈椎病患者可在医生的指导下选择一式、数式或整套动作进行练习，下面是其练习方法。
（1）第一式：山海朝真。
预备姿势：两脚分开与肩同宽，自然站立，左手放在右手上，双手叠放于小腹部，手心向内。
动作：深呼吸，先缓缓吸气，再慢慢呼气。呼吸要自然、深长，逐渐过渡到腹式呼吸。全身放松，头端正，眼睛自然闭上，舌尖轻舐上腭，排除杂念，集中思想。
（2）第二式：幼鸟受食。
预备姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂于体侧。
动作：①屈肘上提，两手掌与小臂相平，提至胸前与肩平，掌心向下。②两手掌用力下按至两臂接近伸直为度。动作要慢，呼吸均匀自然，屈肘时吸气，下按时呼气，上提时肩部用力，下按时手掌用力，肩部尽量放松。
（3）第三式：大鹏压嗉。
预备姿势：两脚开立，左手放在右手上，掌心向里，放在胸前。
动作：①两手相叠，自左向右轻按胸部及上腹部，上下左右回旋。②两手相叠，自右向左轻按胸部及上腹部，上下左右回旋。③再以脐部为中心在下腹部做同样的按摩动作。每呼吸1次，两手轻轻按转回旋1周。头微抬，眼睛向上看。
（4）第四式：左右开弓。
预备姿势：两脚开立，两掌放在眼前，掌心向外，手指稍屈，肘斜向前。
动作：①两掌同时向左右分开，手掌渐握成虚拳，两前臂逐渐与地面垂直，胸部尽量向外挺。②两臂仍屈肘，两拳放开成掌，还原时含胸拔背，拉开时两臂平行伸开，不宜下垂，肩部及掌指稍用力，动作应慢，逐渐向后拉，使胸挺出，肩胛骨夹紧，分开时吸气，还原时呼气。
（5）第五式：霸王举鼎。
预备姿势：两脚开立与肩同宽，两臂屈肘，双手虚握拳，平放肩前，高与肩平。
动作：①两拳渐松，掌心向上，两臂缓上举，眼随两拳。②两手渐下成虚拳，手指稍用力还原。上举时吸气，下降时呼气。
（6）第六式：摘星换斗。
预备姿势：两脚开立，两臂自然下垂于体侧。
动作：①左臂屈肘，掌心向内沿体前向上提起，提过头顶后掌心向上横于顶上。上举时如向上攀物状，手臂尽量伸展，眼随手转，足跟微提起。右臂同时屈肘，自背后上提，掌心向后，手背贴于后腰部。②左手自头顶向侧方弧形下落，然后再屈肘，掌心向后置于背后上提，手背贴于后腰部。右手同时自背后下垂，然后再屈肘经体前向上提起，掌心向内，提过头顶后掌心向上横于头顶上。上举时吸气，下垂时呼气。
（7）第七式：哪吒探海。
预备姿势：两脚开立，双手叉腰。
动作：头颈前伸并侧转向左前下方，眼看前下方约2米处似窥探状。然后还原，再换右侧。转动时吸气，还原时呼气。
（8）第八式：犀牛望月。
预备姿势：两脚开立，双手叉腰。
动作：头颈尽力向左后上方转，眼看左后上方似望月状。然后还原，再转向右侧。转动时吸气，还原时呼气。
（9）第九式：风摆荷叶。
预备姿势：两脚开立，两手互相摩擦手掌，手指随后叉腰，拇指在前。
动作：①两手沿腰部、骶部、臀部用力按摩。②腰部自左向后、向右、向前做回旋动作，然后逆转。回旋的圈子要逐渐增大。
（10）第十式：仙人推碑。
预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两臂自然下垂于体侧。
动作：左手握拳抱于腰间，同时身体向左转，右手掌立起向正前方推出，头向左后转，眼看左后方。两侧交替做，手掌推出时吸气，手掌收回时呼气。
（11）第十一式：掌插华山。
预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两臂自然下垂于体侧。
动作：身体左转，成左弓步，左手向前方伸出，掌心向下划半弧后抱于腰间，右手向正左方伸出，如刀插物状，眼看右手掌两侧交替做。
（12）第十二式：白马分鬃。
预备姿势：两脚开立，两手交叉于腹前。
动作：①上体前屈，眼视两手，然后上体抬起，两手举至头顶上交叉，上举时如向上攀物状，尽量使筋骨伸展。②两臂向两侧分开，恢复成预备时的姿势。在练习时眼睛1次看左手，1次看右手，上举时吸气，下垂时呼气。
（13）第十三式：凤凰顺翅。
预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两臂自然下垂于体侧。
动作：上体前屈，两膝微屈，左手向左上方撩起，头亦随向左上转，眼看左手，右手虚按左膝，两侧交替做，头部左右转动时吸气，转回正面时呼气。
（14）第十四式：巧匠拉钻。
预备姿势：两脚开立，两手抱于腰间。
动作：身体向右转，以前脚碾转地面，并屈膝下蹲，左膝抵住右小腿，右拳抱于腰间，左拳自左腰际向正右方伸出，手臂与肩平，两侧交替做。
（15）第十五式：青龙腾转。
预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两臂自然下垂于体侧。
动作：①左拳抱于腰间，右手立掌向左方推出，左脚尖向左转，上体也向左转。②左拳变掌，向左伸出，右手也由立掌变为掌心向下，随后使两臂沿上、右、前下方向绕环至左侧，左手仍收回抱于腰间，右手仍立掌。③右手收回抱于腰间，左手改立掌向右推出，右脚尖向右转，上体也右转，然后动作同②，惟方向相反。
（16）第十六式：罗汉伏虎。
预备姿势：两脚横跨一大步，两手叉腰。
动作：①左腿屈膝下弯，右腿伸直。②还原后左右交换，动作与①相同。
（17）第十七式：白鹤转膝。
预备姿势：立正，两膝微屈，身体略前倾，两手先按摩膝部，随后按于膝上，两眼注视前下方。
动作：两膝自左向前、右、后做回旋动作数次后，再改为相反方向的回旋动作，每呼吸1次，膝部回旋1周。
（18）第十八式：行者坐下。
预备姿势：两脚开立与肩同宽，双手抱于腰间。
动作：①两腿下蹲，尽可能使臀部触足跟，臂前平举。②恢复预备时的姿势。下蹲时吸气，起立时呼气。
（19）第十九式：四面摆莲。
预备姿势：两脚并立，两手叉腰，拇指在后。
动作：①先将左腿提起，小腿垂直，然后将左脚向前踢出，脚尖伸直，脚面绷紧。②左脚落地，右腿提起如左脚动作踢出。③右脚落地，左脚后踢，脚跟触及臀部为度。④左脚落地，右脚后踢。⑤右脚落地，左脚向里似踢毽子状横踢。⑥左脚落地，右脚向里横踢。⑦右脚落地，左腿抬起，左脚向外似踢毽子状横踢。⑧左脚落地，右腿抬起，右脚向外横踢。
（20）第二十式：仙踪徘徊。
预备姿势：立正，两手叉腰。
动作：①左脚向前迈一步，脚跟先落地。②右脚跟进，重心移向右脚，左脚脚跟提起。③右脚后退一步，脚尖先落地，重心移向右脚跟，左脚尖提起，脚跟着地。④左脚脚尖落地，右脚前进一步，左脚再前进一步，脚尖落地。⑤左脚后退一步，脚尖先落地，重心移向左脚，右脚尖提起。每上一步或退一步时呼吸1次。
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132。怎样练习五禽戏？（）
五禽戏是模仿五禽的形态、神态和动作而创立的一种健身操。五禽戏分熊戏、虎戏、猿戏、鹿戏、鹤戏共五节，五禽戏之五戏的练习方法各有特点，各有侧重，但五戏又是一个整体，如能坚持练习，可起到养精神、调气血、益脏腑、助消化、通经络、利关节等作用，对高血压病、冠心病、神经衰弱、颈肩腰腿痛、失眠、便秘等多种慢性病证均有较好的康复效果。颈椎病患者坚持练习，对缓解颈项肩背部酸沉、疼痛、不适，以及头晕、疼痛等症状，促进颈椎病康复，大有帮助。
五禽戏的历史渊源可以追溯到三国时期的名医华佗，以后繁衍的流派甚多，虽然内容千差万别，但其基本要领均不外内外结合、动静相兼、刚柔相济、意气合一四个方面。内外结合即内练精气，外练筋骨；动静相兼指的是既要重视精神的宁静，又要注意肢体的运动；刚柔相济即练刚劲时刚中有柔，练柔劲时柔中有刚；意气合一是指在注意呼吸锻炼的同时又不放松意念活动的锻炼，以意领气。练习时要做到全身放松，呼吸均匀和缓，排除杂念，精神专注，动作自然，以达到最佳锻炼效果。下面以简便易行的简化五禽戏为例，将五禽戏的练习方法介绍如下。
（1）第一节：熊戏。
预备姿势：两脚平行站立，距离与肩同宽，两臂自然下垂于体侧，做3～5次深呼吸。
动作：①屈右膝，右肩向前下晃动，手臂亦随之下沉，左肩�